Mít zpevněné svaly tělesného jádra (core) je velmi důležité. S pevným jádrem je spjata stabilita, dobré držení těla, síla. Pevné jádro není jen důležité pro cvičení, ale i v běžném životě.
Cesta do středu těla (babiček)
1) 20" cvik + 15" zůstat v té "nejhorší" poloze + 10 " pauza
- russian twist with kettlebell (Nohy těsně nad zemí, tělo téměř položené, otáčení vlevo, vpravo.
Kdo chce přežít, nechá nohy zlehka patami na zemi!)
- butt lift toe touch ( nejdřív nadzvednout zadek - jako do svíčky, pak ruce + horní část zad
a hlavy. 15" výdrže je v poloze ruce nahoře)
- superman (obě ruce a nohy nahoru - dolů)
- side crunch L (už jsme dělali-y)
- side crunch P
To celé dvakrát.
2) s činkou, kettlebellem, nebo aspoň minerálkou
20 kettlebell swing (postavte se nad kettlebell a uchopte ho na zemi mezi nohama. Tělo mějte
v předklonu a myslete na rovná záda! Pohoďte kettlebell krátkým
pohybem mezi nohama za sebe, potom ho silným pohybem dostaňte
směrem dopředu do úrovně hrudníku, přičemž ruku s kettlebellem držte
nataženou. Pohyb končí narovnáním v pase, kolenou i kotníkách, vraťte
se do původní polohy (podle kettlebell.sk))
5/5 kettlebell windmill (vytočit nohu, pohled na kouli)
5 turkish get-up (taky už tu bylo video) - je důležité vědět, kde je ruka s koulí. Trénuje se
s papučí na pěsti!
3) pomalu, s důrazem na udržení rovnováhy
10 krabí chůze (kolik dopředu - tolik dozadu, tak, jak místo dovolí)
10/10 leh - nohy zvednout, pokrčit o 90 st., ruce od těla, nohy střídavě
vlevo a vpravo (opatrně, zapojit svaly jádra - břicho, záda!),
lze nechat chodidla na zemi - pokládat pomalu a držet zpevnění,
lze vynechat, pokud rotace činí velké problémy)
10 most - zpevnit, stáhnout zadek, břicho atd....
10/10 plank na kolenou - střídavě zvednout L ruku + P nohu, vystřídat. Hlava v prodloužení těla,
pomalu, soustředěně, klidně si počítejte na doby
Pro zpestření:
plank na loktech - se stopkami, na výdrž
plank na boku, opřít o dlaň (horní ruka v bok chodidla na sobě)
Místy jsem měla pocit, že mi hráblo, když jsem to vymýšlela. Plank jsem si užila na natažených rukou jen 1' 30", na boku 40" a 30" a to už jsem se hroutila:)
Ale ten pocit... k nezaplacení... :)
Žádné komentáře:
Okomentovat