Včera neděle byla...

Protože jsem tohle v sobotu celé odpoledne vymýšlela a pořádně se nezrubala, včera jsem to tedy odcvičila. Protože zveřejňuji, nejspíš jsem i přežila.
Mít zpevněné svaly tělesného jádra (core) je velmi důležité. S pevným jádrem je spjata stabilita, dobré držení těla, síla. Pevné jádro není jen důležité pro cvičení, ale i v běžném životě.
Cesta do středu těla (babiček)

1)   20" cvik + 15" zůstat v té "nejhorší" poloze + 10 " pauza
    -  russian twist with kettlebell (Nohy těsně nad zemí, tělo téměř položené, otáčení vlevo, vpravo.
                                                        Kdo chce přežít, nechá nohy zlehka patami na zemi!)
 











     - butt lift toe touch ( nejdřív nadzvednout zadek - jako do svíčky, pak ruce + horní část zad
                                      a hlavy. 15" výdrže je v poloze ruce nahoře)

    - superman (obě ruce a nohy nahoru - dolů)



    - side crunch L (už jsme dělali-y)
    - side crunch P
 To celé dvakrát.

2)   s činkou, kettlebellem, nebo aspoň minerálkou
20 kettlebell swing (postavte se nad kettlebell a uchopte ho na zemi mezi nohama. Tělo mějte
                                     v předklonu a myslete na rovná záda! Pohoďte kettlebell krátkým
                                     pohybem mezi nohama za sebe, potom ho silným pohybem dostaňte
                                     směrem dopředu do úrovně hrudníku, přičemž ruku s kettlebellem držte
                                     nataženou. Pohyb končí narovnáním v pase, kolenou i kotníkách, vraťte
                                     se do původní polohy (podle kettlebell.sk))




5/5 kettlebell windmill (vytočit nohu, pohled na kouli)

5 turkish get-up (taky už tu bylo video) - je důležité vědět, kde je ruka s koulí. Trénuje se
                                 s papučí na pěsti!

3) pomalu, s důrazem na udržení rovnováhy
10 krabí chůze (kolik dopředu - tolik dozadu, tak, jak místo dovolí)

10/10 leh - nohy zvednout, pokrčit o 90 st., ruce od těla, nohy střídavě
                                     vlevo a vpravo (opatrně, zapojit svaly jádra - břicho, záda!),
                                     lze nechat chodidla na zemi - pokládat pomalu a držet zpevnění,
                                     lze vynechat, pokud rotace činí velké problémy)








10 most - zpevnit, stáhnout zadek, břicho atd....

10/10 plank  na kolenou - střídavě zvednout L ruku + P nohu, vystřídat. Hlava v prodloužení těla,
                                            pomalu, soustředěně, klidně si počítejte na doby

Pro zpestření:
plank na loktech - se stopkami, na výdrž
plank na boku, opřít o dlaň (horní ruka v bok chodidla na sobě)

Místy jsem měla pocit, že mi hráblo, když jsem to vymýšlela. Plank jsem si užila na natažených rukou jen 1' 30", na boku 40" a 30" a to už jsem se hroutila:)
Ale ten pocit... k nezaplacení... :)